Slow Jogging i funkcjonalny oddech Butejki – naukowy duet dla zdrowia i witalności

W ostatnich latach coraz więcej badań potwierdza, że kluczem do zdrowia nie są intensywne treningi ani spektakularne wyrzeczenia, lecz umiarkowany, regularny ruch i prawidłowy oddech. Właśnie na tym fundamencie wyrasta synergia dwóch metod: japońskiego slow joggingu oraz funkcjonalnego oddychania metodą Butejki. Obie wywodzą się z głębokiego zrozumienia fizjologii człowieka i wspólnie tworzą podejście, które wzmacnia, regeneruje i przywraca naturalną równowagę organizmu.

Slow jogging – japońska szkoła lekkiego biegania

Slow jogging narodził się w Japonii dzięki profesorowi Hiroakiemu Tanace, fizjologowi sportu i badaczowi wysiłku fizycznego, który poświęcił lata na analizę wpływu niskointensywnego ruchu na zdrowie. Jego badania wykazały, że umiarkowany wysiłek, wykonywany regularnie i z zachowaniem zasad tzw. tempa niko-niko, pozwala utrzymać organizm w doskonałej kondycji bez ryzyka przetrenowania czy kontuzji. Tanaka udowodnił również, że bieganie w komfortowym rytmie wpływa korzystnie na układ krążenia, metabolizm i wydolność tlenową, a przy tym aktywuje geny odpowiedzialne za długowieczność i zapobieganie chorobom cywilizacyjnym, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 czy nadciśnieniu.

Metoda szybko zdobyła popularność w Japonii, a dzięki Magdzie Jackowskiej trafiła również do Polski. Dalszy jej rozwój to zasługa Macieja Kozakiewicza, prezesa Stowarzyszenia Slow Jogging Polska i autora polskich publikacji na temat tej formy ruchu. Profesor Tanaka wyszkolił w Polsce pierwszą grupę instruktorów – i od tego czasu Slow Jogging zyskał status nie tylko przyjemnej, ale przede wszystkim bezpiecznej i skutecznej metody pracy z ciałem.

Choć Slow Jogging bywa błędnie kojarzony z bardzo wolnym truchtem, w rzeczywistości jest techniką o precyzyjnych założeniach. Opiera się na miękkim lądowaniu na śródstopiu, wyprostowanej sylwetce, naturalnym ruchu ramion i kadencji około 180 kroków na minutę. Te elementy tworzą rytm, który przypomina delikatne kołysanie ciała – ruch, który pobudza krążenie krwi i limfy, usprawnia pracę układu hormonalnego oraz sprzyja przepływowi tzw. energii witalnej. Dla mnie osobiście, to jakby esencja życia, która zaczyna płynąć jak górski potok, a całe ciało zaczyna funkcjonować sprawniej i harmonijniej.

Badania naukowe potwierdzają, że osoby trenujące Slow Jogging regularnie (około 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu) osiągają poprawę kondycji porównywalną z klasycznym bieganiem, przy jednoczesnym braku przeciążeń typowych dla sportów wysokointensywnych. Obserwuje się u nich spadek masy ciała, obniżenie poziomu cholesterolu LDL, wzrost HDL, regulację ciśnienia, a także poprawę wrażliwości insulinowej. Co ważne, ten rodzaj ruchu działa również neuroprotekcyjnie: zwiększa liczbę naczyń włosowatych i usprawnia ukrwienie mózgu, zmniejszając ryzyko zaburzeń poznawczych oraz poprawiając pamięć i zdolność koncentracji.

Slow Jogging jest także jedną z najbardziej dostępnych aktywności fizycznych – można go praktykować niemal wszędzie, niezależnie od poziomu kondycji. To czyni go metodą idealną dla współczesnych dorosłych, szczególnie tych funkcjonujących w chronicznym stresie, z ograniczeniami czasowymi lub po długim okresie braku aktywności.

Funkcjonalny oddech Butejki – fizjologia, której nie uczą w szkołach

Metoda Butejki, opracowana przez doktora Konstantina Butejkę, opiera się na obserwacji, że kluczem do zdrowia jest nie większa ilość wdychanego powietrza, lecz jego efektywne wykorzystanie. Zgodnie z fizjologią oddechu to dwutlenek węgla (CO₂) – a nie tlen – pełni rolę najważniejszego regulatora oddychania i natlenienia tkanek. Zbyt szybkie, głośne lub ustne oddychanie prowadzi do obniżenia poziomu CO₂, a w konsekwencji do upośledzenia procesu uwalniania tlenu z hemoglobiny do komórek (tzw. efekt Bohra). Nadmierne oddychanie ustami, może powodować m.in. napięcia mięśniowe, zadyszkę, niepokój, spadek koncentracji, problemy ze snem oraz uczucie przewlekłego zmęczenia.

Oddychanie funkcjonalne zakłada spokojny, lekki, cichy oddech przez nos – zarówno w spoczynku, jak i podczas ruchu. Nos filtruje, ogrzewa i nawilża powietrze, a jednocześnie wspiera prawidłową pracę przepony, która pełni rolę nie tylko mięśnia oddechowego, lecz także stabilizatora tułowia, regulatora napięcia i strażnika równowagi układu nerwowego.

Badania pokazują, że oddychanie przez nos zwiększa wydolność, zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala osiągnąć stan tzw. przepływu (flow) podczas aktywności fizycznej. Z kolei regularny trening tolerancji CO₂ – wykonywany codziennie przez 6–8 tygodni – znacząco opóźnia moment pojawienia się zadyszki, dzięki czemu ciało może pracować dłużej i spokojniej bez przeciążenia.

Każdy z nas ma inny próg przejścia z oddychania nosowego na ustne. U osób z niską tolerancją CO₂ zadyszka może pojawiać się nawet podczas wejścia po schodach. Dlatego trening oddechowy powinien być prowadzony nie tylko podczas ćwiczeń, ale także w ciągu całego dnia – aby ciało mogło na nowo nauczyć się gospodarować oddechem w sposób ekonomiczny i fizjologiczny.

Synergia ruchu i oddechu – dlaczego Slow Jogging i metoda Butejki działają najlepiej razem

Połączenie Slow Joggingu z oddychaniem Butejki nie jest przypadkowe. Obie metody opierają się na umiarkowaniu, rytmie i ekonomii ruchu. W praktyce oznacza to ruch, który nie obciąża organizmu, lecz go regeneruje. Slow Jogging, dzięki swojej lekkości i kadencji 180 kroków na minutę, stwarza idealne warunki do oddechu przez nos, który z kolei wspiera prawidłową pracę przepony i stabilizuje całe ciało podczas biegu. W efekcie ruch staje się bardziej płynny, miękki i przyjazny dla stawów.

Oddychanie przez nos podczas Slow Joggingu poprawia natlenienie tkanek nie przez większą ilość oddechów, lecz przez większą efektywność wymiany gazowej. Tętno pozostaje stabilne, a praca mięśni bardziej wydajna. Układ nerwowy przechodzi z trybu walki i ucieczki (sympatycznego) do trybu regeneracji (parasympatycznego), co sprzyja głębokiemu odprężeniu. To dlatego wiele osób praktykujących Slow Jogging opisuje uczucie lekkości, poprawy nastroju i jasności myślenia – efekty te mają solidne podstawy neurobiologiczne.

Badania potwierdzają również, że ruch na świeżym powietrzu, szczególnie w otoczeniu zieleni, dodatkowo wzmacnia działanie obu metod. Już pięć minut aktywności w naturalnym środowisku obniża poziom kortyzolu, poprawia samoocenę i– jak pokazują badania Pretty’ego i Bartona – działa wyraźnie antydepresyjnie. To dlatego Slow Jogging uprawiany w lesie czy parku ma tak silne właściwości terapeutyczne. W dokumencie podkreślasz, że uczestnicy plenerowych treningów szybko odzyskali energię i radość życia – to potwierdza także literatura naukowa, według której umiarkowany ruch może działać jak lek w depresji o łagodnym i umiarkowanym nasileniu.

W połączeniu z prawidłowym oddechem Slow Jogging staje się nie tylko formą aktywności, lecz także praktyką regulacji układu nerwowego, wzmacniania serca, stabilizacji metabolizmu i budowania odporności psychicznej.

Nowoczesny model zdrowia – mniej znaczy więcej!

Zarówno Slow Jogging, jak i metoda Butejki wpisują się w szerszy paradygmat zdrowia oparty na umiarkowaniu, równowadze i codziennych nawykach. Dr Rangan Chatterjee mówi o czterech filarach dobrostanu: ruchu, diecie, śnie i relaksie. Slow Jogging, jako jedna z najbezpieczniejszych i najbardziej dostępnych form ruchu, idealnie wypełnia ten model, wspierając jednocześnie zdrowie psychiczne, metaboliczne i krążeniowe.

Moje osobiste doświadczenia, jest potwierdzeniem praktycznym tego, co mówi nauka. Kiedy ciało latami żyje w stresie, niedoborze snu i przeciążeniu, w pewnym momencie wystawia rachunek. W takich momentach intensywne treningi nie pomagają – wręcz pogarszają stan organizmu. Dopiero umiarkowana aktywność, jak Slow Jogging, w połączeniu z prawidłowym oddechem i odpoczynkiem, pozwala odbudować równowagę biologiczną i mentalną.

Slow Jogging można praktykować niemal wszędzie – podczas spaceru, drogi po zakupy, krótkiej przerwy w pracy. Po 30 minutach truchtu w tempie niko-niko ciało jest dotlenione, napięcia opadają, a mózg produkuje neuroprzekaźniki poprawiające nastrój, takie jak endorfiny, dopamina czy serotonina. Regularny trening przynosi efekty nie tylko w sylwetce, ale także w jakości życia.

Podsumowanie

Połączenie Slow Joggingu z funkcjonalnym oddechem Butejki to jedna z najbardziej efektywnych, dostępnych i naukowo uzasadnionych metod dbania o zdrowie. Wzmacnia układ krążenia, stabilizuje metabolizm, chroni układ nerwowy, poprawia jakość snu i przeciwdziała przewlekłemu stresowi. Jednocześnie działa profilaktycznie wobec chorób cywilizacyjnych – tych, które najczęściej wynikają nie z jednego czynnika, lecz z całego stylu życia.

To metoda, która uczy, że zdrowie nie wymaga walki ani wysiłku ponad siły. Wręcz przeciwnie – powraca wtedy, gdy ciało pracuje w swoim naturalnym rytmie, a oddech staje się spokojny, lekki i nosowy. Slow Jogging z oddechem Butejki to „wschodnia droga”, moja i może twoja, droga do witalności – łagodna, skuteczna i dostępna dla każdego, kto chce odzyskać energię i zadbać o siebie w sposób trwały.

Edyta Dawiskiba

Coach zdrowia, metorka witalna, instruktorka Slow Joggingu (certyfikacja 2019, DAN 6), od 2021 roku pełni funkcję Regionalnego Lidera Mazowsza oraz Wiceprezes ds. rozwoju w Stowarzyszeniu Slow Jogging Polska. Jest również certyfikowaną instruktorką metody oddechowej dr Butejki i trenerką Jogi Tao.

ŻRÓDŁA

Literatura książkowa

Tanaka, H., & Jackowska, M. (2016). Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Galaktyka.

Kozakiewicz, M. (2019). Slow Jogging. Japońska droga do witalności. Sensus.

Kozakiewicz, M. (2020). Slow Life. Japoński sposób na życie w zdrowiu i długowieczności. Sensus.

Krajewska, O. (2022). Holistyczne ścieżki zdrowia. Vital.

Reid, D. (1989). Tao zdrowia. Amber.

McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage. HarperCollins.

Ratey, J. J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. Little, Brown.

Chatterjee, R. (2017). The Four Pillar Plan. Penguin.

Strony internetowe

Slow Jogging Polska. (n.d.). Slow jogging – zasady i korzyści. Pozyskano z https://slowjogging.eu/slow-jogging

Slow Jogging International. (n.d.). Slow jogging official website. Pozyskano z https://slowjogging.org

Buteyko Clinic International. (n.d.). Nasal breathing, CO₂ tolerance and functional respiration. Pozyskano z https://buteykoclinic.com

Materiały własne

Dawiskiba, E. (2024). Notatki, obserwacje oraz doświadczenia treningowe w Slow Joggingu i metodzie Butejki. Materiały niepublikowane.

Artykuły naukowe

Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi‐study analysis. Environmental Science & Technology, 44(10), 3947–3955. https://doi.org/10.1021/es903183r. Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). A comparison of indoor and outdoor exercise for mental health: A systematic review. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761–1772. Courtney, R. (2016). Breathing retraining for dysfunctional breathing in adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 20(4), 832–841.

Slow Jogging i funkcjonalny oddech Butejki – naukowy duet dla zdrowia i witalności

Edyta Dawiskiba

ŻRÓDŁA

Literatura książkowa

Strony internetowe

Śledź nas

Menu

Adres

Kontakt